Budino con semi di chia: una ricetta gustosa e nutriente
I semi di chia apportano moltissimi benefici al nostro organismo: basti pensare che il 75% dei grassi presenti è rappresentato da acidi grassi “buoni” omega-3, e il restante 25% da omega-6, entrambi indispensabili per un corretto funzionamento del sistema cardiocircolatorio.
Inoltre questi semi sono anche molto ricchi di fibre, che hanno numerosi effetti benefici per il nostro intestino: aiutano la proliferazione dei batteri “buoni”, aumentano il senso di sazietà e promuovono un corretto transito intestinale. Basti pensare che una porzione di budino con semi di chia apporta 7,5 g di fibre, pari a circa il 25% del fabbisogno giornaliero raccomandato!
Inoltre, i semi di chia contengono circa il 18% di proteine di alta qualità, definite così perché apportano tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Oltre ai micronutrienti (fosforo, rame, ferro, manganese, selenio) i semi di chia contengono antiossidanti quali quercetina, acido clorogenico, acido caffeico e campferolo, importanti per ridurre il rischio cardiovascolare e di osteoporosi.
Ricetta del Budino con semi di chia
Il budino con semi di chia è indicato per una colazione sana e nutriente oppure per uno spuntino/merenda. Seguendo le quantità indicate otterrete 5-6 porzioni da conservare in frigo, circa una per ogni giorno della settimana. In più si prepara molto velocemente: bastano infatti solo 20 minuti!
PREPARAZIONE: 20 MINUTI
COTTURA: senza cottura
DIFFICOLTA’: facile
INGREDIENTI per 5-6 porzioni:
- 500 ml latte vegetale
- 200 ml yogurt di soia
- 8 cucchiai di semi di chia
- Opzionale: 1 cucchiaino (o 2) di cannella
TOPPING (A PIACERE):
- 1 cucchiaino di burro di arachidi o crema di mandorle
- Marmellata o frutta a piacere (lamponi, more, ribes)
- Mandorle pelate in scaglie
PROCEDIMENTO:
Per preparare 5-6 porzioni, versare in una ciotola capiente il latte vegetale, lo yogurt di soia e un cucchiaino di cannella (se vi piace). Mescolate il tutto finché non sarà amalgamato e poi versate all’interno del liquido 8 cucchiai di semi di chia. Mescolate bene per distribuire i semi di chia e fare riposare il tutto per qualche minuto. Aggiungete i topping che più vi piacciono.
Dopo 10-15 minuti i semi si saranno gonfiati rendendo la consistenza molto più densa. Mescolate un’ultima volta e distribuire il budino appena ottenuto dentro 5-6 barattoli, uno per ogni giorno della settimana. In questo modo, in frigorifero, si conserveranno fino a 5-6 giorni.
La mattina, quando dovrete fare colazione, basterà aprire un barattolo e arricchirlo con ciò che desiderate, ad esempio del burro di arachidi, della marmellata e qualche pezzetto di frutta fresca. Questa idea, essendo in barattolo, è ottima anche come colazione da asporto, utile ad esempio per chi sente poca fame appena sveglio.
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- Protein content, oil content and fatty acid profiles as potential criteria to determine the origin of commercially grown chia. Industrial Crops and Products
- Chia seeds as a source of natural lipid antioxidants, Journal of the American Oil Chemists’ Society