Budino con semi di chia: una ricetta gustosa e nutriente

 

I semi di chia apportano moltissimi benefici al nostro organismo: basti pensare che il 75% dei grassi presenti è rappresentato da acidi grassi “buoni” omega-3, e il restante 25% da omega-6, entrambi indispensabili per un corretto funzionamento del sistema cardiocircolatorio.

Inoltre questi semi sono anche molto ricchi di fibre, che hanno numerosi effetti benefici per il nostro intestino: aiutano la proliferazione dei batteri “buoni”, aumentano il senso di sazietà e promuovono un corretto transito intestinale. Basti pensare che una porzione di budino con semi di chia apporta 7,5 g di fibre, pari a circa il 25% del fabbisogno giornaliero raccomandato!

Inoltre, i semi di chia contengono circa il 18% di proteine di alta qualità, definite così perché apportano tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Oltre ai micronutrienti (fosforo, rame, ferro, manganese, selenio) i semi di chia contengono antiossidanti quali quercetina, acido clorogenico, acido caffeico e campferolo, importanti per ridurre il rischio cardiovascolare e di osteoporosi.

Ricetta del Budino con semi di chia

Il budino con semi di chia è indicato per una colazione sana e nutriente oppure per uno spuntino/merenda. Seguendo le quantità indicate otterrete 5-6 porzioni da conservare in frigo, circa una per ogni giorno della settimana. In più si prepara molto velocemente: bastano infatti solo 20 minuti!

PREPARAZIONE: 20 MINUTI

COTTURA: senza cottura

DIFFICOLTA’: facile

INGREDIENTI per 5-6 porzioni:

  • 500 ml latte vegetale
  • 200 ml yogurt di soia
  • 8 cucchiai di semi di chia
  • Opzionale: 1 cucchiaino (o 2) di cannella

TOPPING (A PIACERE):

  • 1 cucchiaino di burro di arachidi o crema di mandorle
  • Marmellata o frutta a piacere (lamponi, more, ribes)
  • Mandorle pelate in scaglie

PROCEDIMENTO:

Per preparare 5-6 porzioni, versare in una ciotola capiente il latte vegetale, lo yogurt di soia e un cucchiaino di cannella (se vi piace). Mescolate il tutto finché non sarà amalgamato e poi versate all’interno del liquido 8 cucchiai di semi di chia. Mescolate bene per distribuire i semi di chia e fare riposare il tutto per qualche minuto. Aggiungete i topping che più vi piacciono.

Dopo 10-15 minuti i semi si saranno gonfiati rendendo la consistenza molto più densa. Mescolate un’ultima volta e distribuire il budino appena ottenuto dentro 5-6 barattoli, uno per ogni giorno della settimana. In questo modo, in frigorifero, si conserveranno fino a 5-6 giorni.

La mattina, quando dovrete fare colazione, basterà aprire un barattolo e arricchirlo con ciò che desiderate, ad esempio del burro di arachidi, della marmellata e qualche pezzetto di frutta fresca. Questa idea, essendo in barattolo, è ottima anche come colazione da asporto, utile ad esempio per chi sente poca fame appena sveglio.

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  1. Protein content, oil content and fatty acid profiles as potential criteria to determine the origin of commercially grown chia. Industrial Crops and Products
  2. Chia seeds as a source of natural lipid antioxidants, Journal of the American Oil Chemists’ Society

 

 

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Autore Serena

Ciao sono Serena, Health Coach, Personal Nutrition trainer ed esperta in Analisi del Microbiota. Il mio compito è quello di aiutare le persone a trovare il corretto stile di vita e alimentazione attraverso dati oggettivi ottenuti da analisi di disbiosi intestinale (microbiota) e genetiche.

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