Gli anti-nutrienti: quali sono e come gestirli
Gli anti-nutrienti sono composti naturali contenuti nel cibo che limitano l’assorbimento dei nutrienti essenziali, intaccandone così il valore nutritivo. Sono contenuti principalmente nei cereali integrali, legumi, frutta secca disidratata e semi, ma si possono trovare anche in frutta e verdura. A discapito del nome gli anti-nutrienti non devono destare grande preoccupazione per una persona sana, infatti solo un consumo eccessivo di questi composti potrebbe dare qualche problema al nostro organismo.
Quali sono gli anti-nutrienti contenuti nel cibo?
Fitati
L’acido fitico è presente nei legumi, nei cereali integrali e, in misura minore, nella frutta secca e nel cacao. Si tratta di composti che imprigionano i sali minerali, rendendoli così indisponibili per l’assorbimento.
Ossalati
Gli ossalati sono presenti nei vegetali come spinaci, barbabietole, rabarbaro, cacao, melanzane e peperoni verdi. Possono favorire la formazione di cristalli di ossalato di calcio, che formano la maggior parte dei calcoli renali.
Tannini
I tannini sono contenuti nelle bevande nervine (tè o caffè), nell’uva, nei cachi e nel vino. Come i fitati e gli ossalati possono inibire l’assorbimento di alcuni minerali, in particolare calcio e ferro.
Inibitori della Tripsina
La tripsina è un enzima pancreatico che permette di digerire le proteine. Questi composti sono contenuti nei legumi, nelle patate, ma anche negli albumi!
Solanina
La solanina è una sostanza alcaloide contenuta nelle patate, nelle melanzane, nei peperoni verdi e nei pomodori. Alcuni studi hanno dimostrato che può causare alterazioni nervose che si manifestano come spossatezza, sonnolenza e ansia.
Saponine
Le saponine sono contenute nei legumi ed in alcune erbe ad uso officinale (liquirizia, dulcamara e trigonella) e sono responsabili della schiuma che vediamo quando cuociamo i legumi. Hanno capacità emolitica (rottura dei globuli rossi).
Lectine
Le lectine sono proteine presenti soprattutto nei legumi e nei cereali che possono essere tossiche se consumate crude. Al contrario, se vengono cotte, possono avere un’importante azione benefica sul sistema immunitario.
Come evitare che gli anti-nutrienti contenuti nel cibo possano ridurne il valore nutritivo?
Cuocere in modo appropriato gli alimenti sopra elencati è sicuramente la chiave per ridurre la probabilità che questi anti-nutrienti diano problematiche al nostro organismo. Ma vi sono altre strategie o procedimenti da poter utilizzare!
- La salatura: nel caso della solanina alcuni procedimenti, come la salatura, permettono di ridurne la concentrazione;
- I condimenti appropriati: ad esempio condire le verdure con il succo di limone o l’aceto diminuisce la quantità di ossalati;
- L’ammollo: soluzione che permette di ridurre la quantità di fitati contenuti in cereali integrali e legumi. Si consiglia inoltre di cuocerli successivamente con acqua pulita per una migliore digeribilità.
- La semplice digestione del nostro stomaco: il processo di digestione disattiva completamente la tossicità delle saponine, che dunque sono da considerarsi perfettamente sicure;
- La corretta maturazione degli ortaggi: la solanina diminuisce man mano che aumenta il grado di maturazione delle verdure, per questo è meglio consumarle quando raggiungono la completa maturazione. Inoltre, nelle patate, la solanina si concentra maggiormente nella buccia e nei tuberi vecchi e con germogli, ragion per cui è meglio evitarne il consumo.
Anti-nutrienti ed interazione con i farmaci
Lo sapevi che alcune sostanze possono essere definite anti-nutrienti perché interagiscono con il metabolismo di alcuni farmaci?
Nello specifico gli anti-nutrienti possono bloccare o ridurre l’efficacia di alcuni enzimi nel fegato deputati a metabolizzare i farmaci. Inoltre tutto questo può essere influenzato ancora una volta dalle nostre caratteristiche genetiche. Per questo può essere utile valutare la predisposizione genetiche in caso di terapia farmacologica. Ecco alcuni alimenti, ovvero gli anti-nutrienti in essi contenuti che potrebbero interferire con determinati farmaci:
- Caffè e tè (caffeina contenuta al loro interno)
- succo di pompelmo e di uva
- iperico
- aglio
- crocifere ( broccoli, cavoli, cavolfiori, cavoletti, rucola, senape, rafano, cime di rapa, crescione e ravanelli)
Gli isotiocianati contenuti nelle Crocifere possono intrappolare lo iodio, un minerale essenziale per la produzione degli ormoni tiroidei, importantissimi per il buon funzionamento dell’organismo. Anche in questo caso la cottura limita questa processo e alcuni studi dimostrano che l’azione anti-tiroidea solitamente avviene solo dopo ingestione di grandi quantitativi di istiocianati. Rimane comunque utile da sapere per chi soffre di ipotiroidismo ed è in cura con alcuni tipi di farmaci.
Chi deve prestare maggior attenzione agli anti-nutrienti?
Come già detto, gli anti-nutrienti contenuti nel cibo possono ridurne il valore nutritivo. Anche se abbiamo visto delle strategie che ci permettono di limitarne l’assunzione, nei seguenti casi è sempre utile prestarci attenzione:
- anemia (carenza di Ferro)
- predisposizione genetica per carenza di alcuni micronutrienti (vitamine e minerali)
- calcolosi renale
- malassorbimento intestinale e disbiosi intestinale
- assunzione di farmaci inibitori della pompa protonica
Quindi in caso di specifica terapia farmacologica o la presenza di alcune di queste problematiche è utile il supporto di un professionista della nutrizione. Tramite specifici approfondimenti ed analisi mirate può essere individuato un piano alimentare che preveda un’ alimentazione corretta, adatta alle vostre esigenze e di precisione.
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- Petroski, W. et al. Is There Such a Thing as “Anti-Nutrients”? A Narrative Review of Perceived Problematic Plant Compounds. Nutrients 2020, 12, 2929.
- Dolan, L.C.; Matulka, R.A.; Burdock, G.A. Naturally Occurring Food Toxins. Toxins 2010, 2, 2289-2332.
Articolo scritto in collaborazione con Dr. Federico Gerosolimo
