Tre esercizi per tornare in forma

Prendersi cura del proprio corpo è un atto di amore verso la propria persona.

Una corretta alimentazione e un’attività fisica quotidiana sono fondamentali per il nostro benessere fisico e mentale. Come dichiara l’Oms (Organizzazione Mondiale della Salute) infatti, con il termine benessere si intende uno stato di armonia e di equilibrio biologico, psichico e sociale.

Se fai un lavoro sedentario e hai bisogno di ritornare in forma, di seguito puoi trovare alcuni esercizi utili per riniziare a muoverti e iniziare a fare una vita più attiva e più in salute!

Primo esercizio per tornare in forma: Camminata

Il primo esercizio è sicuramente la camminata, che può sembrare un esercizio banale ma che in realtà non è così scontato.

Siamo infatti ormai abituati a uno stile di vita e ad un lavoro sedentario.

Inserire nella nostra routine quotidiana una camminata di almeno mezz’ora o quaranta minuti a passo sostenuto ci permetterà di riattivare la circolazione delle gambe, contrastando la sensazione di gambe pesanti e di ritenzione idrica tipica nelle donne, migliorando inoltre la funzionalità dell’apparato cardiovascolare e la capacità respiratoria.

Secondo esercizio per tornare in forma: Squat

Il secondo esercizio utile è lo squat, chiamato anche accosciata. Lo squat è un esercizio di tonificazione degli arti inferiori che, se praticato con costanza, ci permetterà di avere maggiore forza e stabilità nelle gambe.

Lo squat viene eseguito partendo dalla posizione eretta, con spalle, bacino e caviglie allineate sullo stesso asse. Nella posizione di partenza bisogna prestare attenzione ai seguenti punti:

I piedi devono essere distanziati poco più della larghezza delle anche.
Le dita dei piedi sono rivolte in avanti in avanti e leggermente verso l’esterno.
Lo sguardo dev’essere sempre rivolto in avanti, durante tutta l’esecuzione dell’esercizio.
Le braccia possono inizialmente essere distese in avanti per garantire maggiore equilibrio.

Inspirando, flettere le ginocchia e le anche, fino a quando le cosce si trovano parallele al pavimento. Espirando, ritornare nella posizione di partenza. Importante è l’appoggio, che dev’essere distribuito correttamente su tutta la pianta del piede. Le ginocchia devono seguire la direzione delle punte dei piedi, e quindi non rivolgersi mai verso l’interno.

Lo squat può essere eseguito anche con alcune varianti, che permettono ai meno esperti di prendere più confidenza con il movimento.

La prima variante può essere effettuata con l’aiuto di una sedia. Dalla posizione di partenza, si andrà ad eseguire lo stesso movimento dell’esercizio base ma appoggiando i glutei sulla sedia.

Questa variante permetterà al soggetto di comprendere meglio al posizione del bacino e di controllare meglio il movimento, senza perdere l’equilibrio.

La seconda variante è lo squat la muro. Lo squat al muro è un esercizio isometrico, ideale per chi ha una scarsa mobilità di bacino. Va eseguito appoggiando la schiena al muro, con le ginocchia flesse a 90° e le cosce parallele al pavimento. La posizione va mantenuta per circa 20″/30″.

Terzo esercizio per tornare in forma: Plank

Il plank è un esercizio isometrico che permette di tonificare e rinforzare tutto il corpo, e in particolare il core. Esistono numerose varianti del plank, vediamo la principale e la più facile per iniziare!

Partendo da distesi, con l’addome appoggiato al pavimento, si appoggiano le dita dei piedi e gli avambracci a terra, con i gomiti sullo stesso asse delle spalle. Si solleva quindi tutto il corpo da terra. Lo sguardo è rivolto verso il basso, le spalle sono lontane dalle orecchie e le scapole abdotte. La schiena è piatta, il bacino in retroversione, e gli addominali, i quadricipiti e i glutei sono in tensione.

E’ importante respirare durante l’esecuzione dell’esercizio e non rimanere in apnea. La posizione va tenuta per circa 20″/30″.

L’importanza della costanza e della corretta esecuzione

Per rimettersi in forma l’ingrediente fondamentale è la costanza. Per ottenere buoni risultati e permettere al corpo di adattarsi ai nuovi stimoli è importante creare una routine di allenamento giornaliera o settimanale, che deve diventare parte integrante della nostra vita quotidiana.

Altro ingrediente fondamentale è la personalizzazione dell’allenamento e la corretta esecuzione dell’esercizio. Non dimentichiamo che siamo tutti diversi e ognuno di noi ha caratteristiche ed esigenze differenti!

Per i neofiti, che non hanno dimestichezza con gli esercizi, è consigliabile essere seguiti e corretti da un professionista almeno fino all’apprendimento della tecnica esecutiva corretta.

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