La respirazione guidata come strumento per gestire lo stress

A settembre, dopo settimane fuori dalla routine, capita di sentirsi tesi senza un motivo preciso. Respiro corto, spalle contratte, difficoltà a concentrarsi.

L’errore più comune è ignorare questi segnali, pensando che passeranno da soli con il tempo. Spesso non è così: lo stress accumulato in questo modo non si scarica, si sedimenta — e la ripresa diventa più faticosa di quanto dovrebbe.

Il corpo manda segnali concreti prima che lo stress diventi difficile da gestire:

• respiro corto o superficiale, soprattutto nella parte alta del torace
• tensione muscolare che non si scioglie nemmeno a riposo
• difficoltà a concentrarsi o a “staccare” la sera

La respirazione guidata è uno degli strumenti più semplici per interrompere questo schema, perché agisce direttamente sul sistema nervoso: un respiro lento e profondo attiva la risposta di rilassamento del corpo, contrapposta a quella di allerta che il rientro tende ad attivare.

Come si pratica (richiede un po’ di pratica):

La respirazione diaframmatica non è semplicemente “gonfiare la pancia” — è un movimento che coinvolge davvero il diaframma. Non è la pancia in generale a muoversi, ma la zona tra la fine dello sterno e l’ombelico, comprese le costole flottanti; se fatta bene, coinvolge anche i muscoli del pavimento pelvico. Imparare a farlo correttamente richiede attenzione, non viene automatico al primo tentativo — se si vuole essere sicuri di eseguire il movimento in modo corretto, una seduta con un fisioterapista esperto può aiutarti a sentirlo davvero.

• inspira dal naso, lasciando che l’addome si espanda per primo, senza forzarlo con i muscoli addominali
• trattieni per 2 secondi
• espira lentamente dalla bocca, contando fino a 6
• ripeti per 5 minuti, una o due volte al giorno, meglio se sempre alla stessa ora

Le prime volte è normale sentirsi impacciati o notare che il petto si muove più della pancia: è un segnale che la respirazione è ancora “alta”, non diaframmatica. Con qualche sessione di pratica il movimento diventa più naturale.

Le prime volte è normale sentirsi impacciati o notare che il petto si muove più della pancia: è un segnale che la respirazione è ancora “alta”, non diaframmatica. Con qualche sessione di pratica il movimento diventa più naturale.

Uno studio su adulti sani ha mostrato che la respirazione diaframmatica riduce lo stress percepito e migliora l’attenzione già dopo un breve periodo di pratica (Ma et al., Frontiers in Psychology, 2017). È anche uno degli strumenti su cui Emeran Mayer, ricercatore del gut-brain axis, insiste per i suoi effetti sulla comunicazione tra intestino e sistema nervoso.

Se il rientro ti sta pesando più del previsto, la respirazione guidata è un punto di partenza semplice — ma se lo stress si accompagna a sintomi digestivi, cali di energia persistenti o difficoltà a dormire, vale la pena guardare il quadro nel suo insieme. È quello che faccio con il percorso nutrizionale: non un intervento isolato, ma una lettura di come alimentazione, stress e ritmi si influenzano a vicenda. Se vuoi iniziare, il primo passo è il questionario che puoi trovare qui.

Sono Serena Smeazzetto, biologa nutrizionista a Firenze, Sesto Fiorentino, Prato e online.