Come posso smaltire se ho mangiato troppo?

Se ti stai chiedendo “come posso smaltire se ho mangiato troppo” probabilmente non sei l’unica/o a chiedertelo. Come te, me lo chiedo anche io e me lo sono chiesta anche gli anni scorsi.

La cosa bella è che da qualche anno ho trovato la risposta e non solo la soluzione per porre rimedio ai chili di troppo o alla sensazione di gonfiore addominale, ma anche la risposta per riuscire a mantenere il peso e il benessere raggiunto.

Quando le persone vengono in studio e mi chiedono di dimagrire in genere hanno paura di non riuscirci. Per me invece il problema è tutto proiettato in avanti, cioè mi sto già preoccupando di come si possono impostare delle strategie per il mantenimento del peso per quella specifica persona.

Con questo non voglio sminuire il percorso di dimagrimento, che è un percorso faticoso, ma comunque fattibile se fatto in modo corretto. L’importante però è capire anche quali abitudini debbano essere modificate per poter riuscire poi a mantenere l’obiettivo raggiunto e non dover trovarsi, dopo pochi mesi, ad affrontare lo stesso problema.

I dubbi e le domande più ricorrenti

Ti sembra di aver mangiato troppo e ora ti senti in colpa?
Ti capita spesso di sentire la necessità di mangiare in modo smodato perché hai fame ma poi inizi a sentirti in colpa appena hai finito?
La digestione non ti lascia in pace?
Hai spesso la pancia gonfia soprattutto dopo mangiato e non riesci a collegare questa difficoltà digestiva ad un alimento in particolare?
Non ti vedi bene e ti sembra di avere dei chili di troppo?
I parametri delle analisi del sangue e il medico ti consigliano a dover trovare un’alimentazione più equilibrata?
Ti sembra di mangiare come il vicino o il tuo amico ma lui non ingrassa e tu si?
Come posso smaltire se ho mangiato troppo?

La cosa davvero importante che ti consiglio per trovare la risposta giusta ad ognuno di questi dubbi è quella di ricordarti che la soluzione giusta per un’altra persona non è detto che sia la migliore per te!

Infatti, ognuno di noi è unico e diverso dagli altri! Questo è il primo passo per conoscerti più in profondità e permetterti di trovare la soluzione adatta a te!

Allora come posso smaltire se ho mangiato troppo?

Ecco alcuni consigli:

Ricorda: un passo alla volta e con metodo si può fare tutto!
- Puoi anche decidere se ottenere risultati velocemente o con calma, non siamo tutti uguali e ognuno di noi necessita della propria modalità! L’importante è pianificare le strategie per raggiungere l’obiettivo e riuscire a mantenerlo!
Non fare confronti con gli altri, ognuno di noi è unico e diverso dagli altri!
- che sia il vicino, la cugina, l’amica, il fratello, il marito o la compagna la loro genetica, il loro microbiota e l’assetto ormonale sono diversi dal tuo! Ognuno di noi ha le sue caratteristiche, punti di forza e debolezza sia mentali che fisiologici che genetici! Dobbiamo imparare a sfruttare al massimo le nostre caratteristiche migliori e compensare le debolezze!
Inizialmente segui i consigli e le indicazioni di un esperto, poi elaborale e falle tue!
- All’inizio, infatti, avrai bisogno di una guida che ti segua passo passo, poi sarai in grado di proseguire più autonomamente. Scegli un esperto che sappia consigliarti con approcci personalizzati e adatti a te!
Se hai fame non sentirti in colpa, ma cerca di capire il motivo di quella sensazione di fame!
- La fame è una sensazione normale provocata da uno stimolo nervoso che parte dallo stomaco, ma la fame è regolata anche da diversi fattori sia genetici che ambientali. Durante una visita con noi cercheremo di capire come regolare la sensazione di fame e imparare a nutrire il corpo con piacere e in modo sano ed equilibrato.

Cosa regola la fame?

La fame è il segnale che arriva al nostro cervello e ci dice che dobbiamo nutrirci. La fame è regolata da alcuni ormoni, piccole molecole che fungono da messaggeri e che sono in grado di far funzionare l’organismo. La modulazione dei segnali ormonali dipende da due fattori: genetici e ambientali. I fattori genetici sono quelli che abbiamo ereditato dai nostri genitori e regolano le nostre predisposizioni. I fattori ambientali, che comprendono alimentazione e stile di vita, sono responsabili della modulazione dell’espressione genetica e quindi modulano le nostre predisposizioni genetiche.

Questo vuol dire che se abbiamo la predisposizione ad ingrassare possiamo, con delle strategie mirate, modificare l’espressione dei geni e riuscire a controllare il peso.

Vi sembrerà strano, ma parte di questo lavoro di modulazione dell’espressione dei geni, è fatto dai microorganismi che vivono in simbiosi con noi (il microbiota). Infatti, il microbiota intestinale si modifica in base a: genetica, alimentazione e stile di vita, ma a sua volta è in grado di modulare l’espressione genica di ormoni che regolano la fame. La branca della genetica che studia come gli alimenti influenzano l’espressione genetica si chiama nutrigenomica. A questa, negli ultimi anni, va aggiunta la metagenomica, cioè la genetica dei microoganismi che influenza e si fa influenzare dalla genetica e dall’alimentazione.

Non smaltire ci serviva per superare le carestie

A livello evolutivo la maggior parte degli esseri umani è più organizzata per sopportare digiuni e carestie piuttosto che l’abbondanza di cibo tipica delle popolazioni occidentali. Come in ogni animale, anche nell’uomo esistono individui con caratteristiche diverse, estroversi-introversi, decisionisti-meditativi, irruenti-pacati, affamati-inappetenti, chi tende a prendere peso-chi e chi non riesce ad aumentare massa muscolare.

La predisposizione ad accumulare energia da ogni singolo boccone era una aspetto positivo per i nostri antenati che potevano così superare i momenti di carestia. Al giorno d’oggi, soprattutto nei paesi occidentalizzati, dove il cibo non manca questo è un aspetto sfavorevole.

L’industria alimentare utilizza ingredienti che aumentano la fame

Dobbiamo tenere in considerazione un aspetto economico-sociale molto importante, l’industria alimentare per tagliare i costi utilizza ingredienti di bassa qualità, ma che appagano l’aspetto psicologico-emotivo dell’alimentazione. Ci troviamo quindi a vivere in una società in cui alimenti a basso costo (come i fast food o alcune bevande) sono in grado di appagare la mente e il bisogno nell’immediato, ma contengono sostanze dannose per l’organismo, non nutrono il corpo e creano un loop fisiologico-ormonale che crea dipendenza.

Il più classico esempio è la dipendenza da zucchero: infatti, lo zucchero alza la glicemia che, a sua volta, fa liberare l’insulina. L’insulina è l’ormone che toglie lo zucchero dal sangue e lo toglie molto velocemente in seguito al picco glicemico che si è generato. Se non c’è zucchero nel sangue al cervello arriva il messaggio che abbiamo fame e soprattutto voglia di cose zuccherate. Ecco quindi che riparte il loop fisiologico-ormonale tra glicemia e insulinemia.

Anche gli alimenti grassi sono appaganti, ma il tipo di grasso è fondamentale per avere un’azione benefica a livello di rischio cardiovascolare oppure aumentare il rischio di incorrere in patologie cardiovascolari.

Se continuiamo a mangiare senza capire cosa stiamo mangiando è davvero difficile rispondere alla domanda “Come posso smaltire se ho mangiato troppo?”

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Cos’è il senso di colpa alimentare e perché si genera?

Il senso di colpa è un’emozione negativa, cioè un’emozione che ci fa star male. Come tutte le emozioni, sia positive che negative, anche il senso di colpa si genera dai nostri pensieri o meglio dal nostro modo di interpretare una determinata situazione. Non sono le situazioni o gli eventi che ci capitano nella vita a generare le emozioni, ma siamo noi che con il nostro modo di percepire quella situazione decidiamo “quasi inconsciamente” se una cosa è positiva o negativa per noi.

Facciamo un esempio:

Immaginiamo di essere ad una festa con amici e il cibo è organizzato a buffet. Ti cade il panino a terra e non lo puoi mangiare perché è caduto sopra a qualcosa di veramente sporco. Si può reagire a questa situazione con emozioni differenti come ad esempio: dispiacere e tristezza, indifferenza o addirittura felicità; vediamole:

Puoi provare dispiacere e tristezza perché stai pensando a milioni di persone che muoiono di fame nel mondo e tu hai sprecato un panino.
sei troppo concentrato in una discussione divertente con i tuoi amici che proprio neanche ci pensi, prendi un altro panino dal buffet e continui a divertirti. Probabilmente proverai indifferenza
Felicità: avevi assaggiato il panino e proprio non ti piaceva, sei quasi sollevato a non dover farti vedere da chi ha organizzato la festa che lasci li il panino perché non ti piace.

Ti sembra chiaro ora come lo stesso evento contestualizzato in situazioni diverse possa generare emozioni diverse? La società in cui viviamo, le nostre abitudini, quello che ci hanno insegnato e le nostre regole determinano la valutazione di quell’evento, positivo o negativo. Sono i nostri pensieri in quel determinato istante che ci fanno decidere se l’evento accaduto lo dobbiamo ritenere positivo o negativo e anche se dobbiamo sentirci in colpa oppure no.

Come liberarti dal senso di colpa e ritrovare il piacere nel cibo

Informati e comprendi come funziona il tuo organismo! La cosa migliore è imparare a capire i segnali del nostro organismo, saperli interpretare e gestire in modo consapevole!

Imparare a mangiare in risposta a segnali di fame fisici, piuttosto che emotivi, determinando quanto mangiare in base alla fame fisiologica. Per far questo è fondamentale capire di cosa ha bisogno il nostro organismo e fornirgli i giusti nutrienti!