Alimentazione come prevenzione per l'osteoporosi

Alimentazione come prevenzione per l’osteoporosi perché la presenza di una buona densità minerale ossea durante tutto l’arco della vita è fondamentale per garantire la salute delle ossa. L’osteoporosi è infatti un problema comune in gran parte della popolazione anziana e rappresenta un fattore di rischio importante per le fratture ossee e quindi per la qualità della vita in generale. Attraverso una corretta alimentazione e una costante attività fisica durante tutto l’arco della vita è possibile prevenirne o ridurne l’insorgenza. Vediamo come!

Osteoporosi e sviluppo della massa ossea

L’osteoporosi è una malattia che interessa oltre 200 milioni di individui al mondo.

E‘ caratterizzata da una riduzione della massa ossea e da un assottigliamento delle strutture che compongono l’osso. E’ una malattia multifattoriale, che normalmente insorge con l’aumentare dell’età. Per ridurne l’insorgenza è fondamentale avere una buona massa ossea durante tutta la vita.

Lo sviluppo della massa ossea avviene infatti principalmente durante la fase di sviluppo, ma raggiunge il suo massimo intorno ai 20-25 anni. Nonostante sia determinata soprattutto da fattori genetici, il 20% del suo sviluppo è determinato da fattori modificabili, come stile di vita, fumo, consumo di alcol, attività fisica e alimentazione.

Il ruolo dell’alimentazione nella prevenzione dell’osteoporosi

Un’alimentazione bilanciata rappresenta uno dei principali fattori modificabili in grado di prevenire e ridurre l’insorgenza di osteopenia e osteoporosi. Un apporto adeguato di macro e micronutrienti infatti garantisce il corretto sviluppo, durante la fase di crescita, e il successivo mantenimento di una buona massa ossea.

L’importanza del calcio nella prevenzione per l’osteoporosi

Il principale componente delle ossa è il calcio ed è per questo che risulta fondamentale l’assunzione giornaliera di questo micronutriente. L’assunzione di calcio è fondamentale non solo durante lo sviluppo ma in tutte le fasi della vita.

Secondo i LARN, il fabbisogno giornaliero di calcio varia dai 500 ai 1,500 mg di calcio, in base all’età, al sesso e a particolari stati fisiologici (come gravidanza, allattamento, menopausa..). Diversi studi hanno però dimostrato che la maggior parte della popolazione non riesce a raggiungere il fabbisogno giornaliero di calcio.

Quali sono quindi gli alimenti più ricchi in calcio che andrebbero assunti giornalmente?

Sicuramente tra i primi nella lista ritroviamo il latte e i suoi derivati, che oltre a possedere un’elevato quantitativo di calcio hanno anche una buona biodisponibilità (la capacità del nostro organismo di utilizzare i nutrienti che vengono assunti). Per i soggetti intolleranti al lattosio, nessun problema: il Parmigiano Reggiano rappresenta un ottima alternativa essendo privo di lattosio.

Anche nel mondo vegetale possiamo trovare delle buone fonti di calcio: cavoli, verze, rucola, radicchio verde, cicoria e bietole sono i nostri principali alleati per garantire il giusto apporto di calcio giornaliero. Anche la frutta secca, tra cui mandorle e nocciole possiedono, seppur in minor quantità, un buon quantitativo di calcio.

Ultima ma non per importanza, l’acqua. L’acqua è infatti da considerarsi un vero e proprio alimento: seppur il suo apporto calorico sia nullo, è fonte di sali minerali essenziali per il corretto funzionamento del nostro organismo, tra cui, appunto, il calcio. Non tutte le acque sono però naturalmente ricche in calcio: per essere considerata tale, deve possedere una quantità di calcio pari a 150 mg/L.

Le acque ricche in calcio sono un’ottima soluzione per gli intolleranti al lattosio, per i vegani o per gli anziani, o qualsiasi persona che non riesce a raggiungere il fabbisogno giornaliero di calcio attraverso l’alimentazione. Sarà sufficiente introdurre mezzo litro di un’acqua calcica nella propria routine quotidiana per facilitare il raggiungimento del fabbisogno.

Corretta assunzione di proteine

Le proteine costituiscono una parte centrale in una dieta completa; esse sono infatti i “mattoni” che contribuiscono alla creazione e al mantenimento dei diversi tessuti corporei, tra cui il tessuto osseo.

Sia una dieta ipo- che una dieta iperproteica sono state negativamente associate alla salute del nostro apparato scheletrico e del nostro organismo. E’ quindi importante essere consapevoli di quale sia il nostro corretto fabbisogno proteico e seguire un’alimentazione corretta e personalizzata.

Secondo i LARN, l’apporto proteico giornaliero oscilla dai 0,90 ai 1,8 g di proteine per peso corporeo, in base al proprio stato fisiologico, all’età e al genere.

Le principali fonti di proteine sono la carne, il pesce, le uova, i latticini e i legumi.

Altri nutrienti utili per la prevenzione dell’osteoporosi

Il calcio e le proteine sono sicuramente i principali nutrienti che garantiscono una buona salute delle nostre ossa, ma non sono gli unici.

La vitamina D, ma anche le vitamina B12, K2, A, E e C e alcuni minerali come potassio, magnesio, zinco e rame contribuiscono all’assorbimento intestinale del calcio, alla mineralizzazione e all’accrescimento osseo.

Questi preziosi nutrienti si possono ritrovare in alimenti quali: pesce grasso, tuorlo d’uovo, fegato, verdure a foglia verde, semi oleosi, agrumi e legumi.

Alimenti dannosi per la salute delle ossa

D’altra parte, se esistono alimenti che possono beneficiare al nostro apparato scheletrico, esistono alcuni alimenti che interferiscono negativamente aumentando il turnover osseo.

Il consumo eccessivo di alcol, caffeina, bevande ricche in anidride carbonica e sodio (bibite gassate), sono state infatti associate a un peggioramento della massa minerale ossea. E’ bene quindi cercare di ridurne il consumo e non abusarne, ma condurre un alimentazione più ricca e varia possibile.

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