Carenza di Vitamina B12 nel vegano

Una delle carenze più importanti per chi segue una dieta vegana è sicuramente legata alla vitamina B12. Infatti questa vitamina si trova esclusivamente nei cibi di origine animale, soprattutto in:

latticini
uova
carne
pesce
fegato

Per questo le persone con maggior rischio di sviluppare una carenza della vitamina sono i vegani, che non consumano oltre a carne e pesce neanche latticini e uova, a differenza dei vegetariani. Per questa categoria di persone è assolutamente indispensabile ricorrere a integratori o alimenti fortificati.

B12: una vitamina fondamentale

La vitamina B12 (cobalamina) fa parte delle vitamine idrosolubili e viene accumulata solo in parte nel fegato, è necessario quindi assumerla attraverso la dieta. Assolve un ruolo fondamentale nel nostro organismo: è coinvolta infatti nel metabolismo degli aminoacidi, degli acidi nucleici e degli acidi grassi, oltre ad essere coinvolta nella sintesi di globuli rossi da parte del midollo osseo.

Il fabbisogno giornaliero di vitamina B12 corrisponde a circa 2-2,4 μg, quantità raggiungibile tranquillamente seguendo una dieta equilibrata e ben bilanciata. Le donne in gravidanza devono però assumerne un quantitativo quasi doppio, così da fornire il giusto quantitativo al feto: per questo motivo una dieta vegana o vegetariana seguita da una donna in gravidanza può essere molto pericolosa.

Non tutta la quantità della vitamina presente negli alimenti viene effettivamente assorbita dall’organismo: le quantità si aggirano intorno al 60% per la carne e per il latte, 30-40% per il pesce e meno del 10% per le uova. Inoltre con la cottura si perde circa un terzo della vitamina.

Cosa succede a chi è carente di Vitamina B12?

Come già detto in precedenza, i soggetti più a rischio di sviluppare una carenza di vitamina B12 sono i vegani e, in misura minore, i vegetariani. Per chi segue una dieta onnivora, a meno che non soffra di malassorbimento, non ci sono problemi per quanto riguarda il raggiungimento della quota giornaliera raccomandata.

Una grave carenza di vitamina B12 può causare l’anemia perniciosa: i globuli rossi non vengono prodotti correttamente, risultano più grandi e non riescono a trasportare efficacemente l’ossigeno all’interno dell’organismo. I sintomi più frequenti includono pallore, debolezza, formicolio agli arti e affaticamento. Nei casi più gravi può risultare coinvolto anche il sistema nervoso centrale.

La diagnosi viene effettuata mediante analisi del sangue.

Integrazione di Vitamina B12

Per chi conduce una dieta di tipo vegetariana, vegana, o ha problemi di malassorbimento, è utile fare delle analisi del sangue periodiche per controllare i propri livelli di Vitamina B12 plasmatica. Nel caso in cui fossero inferiori alla norma è opportuno assumere o integratori o cibi fortificati: in commercio ci sono molti alimenti per vegani addizionati con questa vitamina, quali ad esempio: