Le lenticchie: alleate del benessere (non solo a Capodanno!)

Le lenticchie sono i legumi delle feste, sempre presenti nel classico cenone di Capodanno come accompagnamento del cotechino o dello zampone. Infatti, se consumate l’ultimo giorno dell’anno porteranno tanta fortuna, ricchezza e denaro per l’anno nuovo. Questa tradizione sembra essere nata grazie alla forma a “lente”, come dice il nome stesso di questi legumi, che può ricordare delle piccole monete.

Le lenticchie, alleate del benessere di tutto l’organismo, sono alla base delle tradizioni culinarie di tutto il mondo. Ne esistono infatti diverse tipologie, tra le varietà più comuni troviamo:

marroni: le più diffuse e usate per le zuppe: resistono bene alle lunghe cotture e mantengono una buona consistenza;
verdi: in Italia abbiamo alcune varietà pregiate come le lenticchie di Castelluccio di Norcia (IGP) e le lenticchie verdi di Altamura;
gialle o rosse: si trovano decorticate, cuociono più rapidamente delle altre e si sfaldano acquisendo una consistenza cremosa. Se avete difficolta a digerire i legumi o avete gonfiori e fastidi intestinali sicuramente queste fanno al caso vostro, poiché prive della buccia esterna e quindi molto più tollerabili;
nere: chiamate lenticchie Beluga, sono piccole, cuociono velocemente e hanno un sapore delicato, ottime da aggiungere alle insalate.

Proprietà nutrizionali

Questi legumi sono composti da circa il 50 % di carboidrati, hanno inoltre una quota importante di proteine (circa il 24%) e circa il 14% di fibre. Le fibre contenute nelle lenticchie sono di tre tipologie:

insolubili
amido resistenti
fibre solubili (GOS)

Le fibre solubili e le amido resistenti sono importanti fibre prebiotiche: alimentano la crescita dei batteri benefici nel nostro intestino e favoriscono il corretto equilibrio del nostro microbiota intestinale!

Per quanto riguarda i micronutrienti, nelle lenticchie sono presenti in buone quantità anche molti minerali essenziali per il nostro benessere:

ferro
zinco
calcio
sodio
potassio
magnesio
rame
selenio

Troviamo, infine, alcune vitamine, come la vitamina E ed altre idrosolubili come le vitamine del gruppo B (B2, B1, B6 e i folati).

Perchè le lenticchie sono alleate del benessere?

I principali benefici sono dovuti alla presenza di una buona quantità di fibre. Infatti l‘apporto elevato di fibre solubili previene cali energetici e stabilizza la glicemia nel sangue, grazie alla loro proprietà di ridurre l’assorbimento degli zuccheri semplici. Grazie alle fibre quindi abbiamo un migliore controllo glicemico e un ridotto rischio di sviluppare problematiche come il diabete.

Come già detto le lenticchie sono alleate anche del benessere intestinale, in quanto le fibre prebiotiche in questione vengono fermentate dai batteri intestinali benefici, i quali producono alcune sostanze antiinfiammatorie utili per la nostra salute come il butirrato.

L’elevato contenuto di fibre e di proteine aiuta anche a favorire la sazietà e il controllo della fame, aiutandoci quindi a tenere sotto controllo il nostro peso corporeo. Inoltre, la presenza di folati, magnesio, potassio e i livelli contenuti di sodio rendono questi legumi ottimali per tenere sotto controllo i livelli del colesterolo cattivo (LDL) e della pressione arteriosa.

Infine, le lenticchie sono alleate del benessere in gravidanza, grazie alla presenza di una buona quantità di folato (vitamina B9), fondamentale per prevenire malformazioni e anomalie fetali.

Forse porteranno anche fortuna e soldi, ma sicuramente le lenticchie sono alleate del benessere in quanto ricche di nutrienti e micronutrienti!!

Quindi ecco una ricetta per gustare le lenticchie tutto l’anno:

Riso con lenticchie e verdure

Il riso con lenticchie e verdure è un piatto unico, ricco di fibre e con un apporto di aminoacidi completo. Infatti quando si consumano le proteine vegetali è opportuno combinare cereali e legumi per aver valori nutrizionali ottimali.

Grazie alle molteplici proprietà delle lenticchie e alla presenza di calcio, ferro e zinco, può essere un ottimo piatto da inserire anche nella routine quotidiana dello sportivo.

PORZIONI: 4

INGREDIENTI

300 g di riso
100 g di lenticchie piccole
2 carote
1 peperone rosso
1 cipolla
1 bustina di zafferano
5 dl di brodo vegetale
olio extravergine di oliva
sale
pepe

PROCEDIMENTO

Pulite e tagliate a pezzetti le carote e il peperone. Sbucciate la cipolla e affettatela. Diluite lo zafferano nel brodo e fatelo scaldare. Scaldate 4 cucchiai di olio in una casseruola, unite le verdure e fate rosolare per circa 3 minuti a fiamma moderata. Unite le lenticchie, il brodo caldo e lasciate cuocere.

Trascorsi 40-45 minuti, aggiungete il riso, regolate di sale, pepate a piacere, coprite e proseguite la cottura per altri 14-15 minuti o fin quando sarà cotto, aggiungendo acqua calda se necessario. Il riso deve risultare al dente e asciutto. Spegnete il fuoco, lasciate riposare il riso per 5 minuti prima di servire.