Molti studi ci confermano che il digiuno può avere effetti benefici sul nostro corpo nella gestione delle malattie croniche e alcune problematiche. Allenarsi a digiuno si intende svolgere un attività fisica ad esempio al mattino, senza aver fatto colazione, a stomaco vuoto.
Infatti, al mattino, dopo il riposo notturno abbiamo consumato gran parte del glicogeno presente nel fegato. Il glicogeno è una riserva di zuccheri che accumuliamo a livello di fegato e muscoli. Dopo il digiuno notturno, il nostro corpo ha una minor riserva di zuccheri e può essere più portato a consumare le riserve di grasso, per questo potrebbe essere consigliato, per coloro che si trovano in uno stato di buona salute, sfruttare questa finestra di tempo per dimagrire (ovvero perdere massa grassa).
Cosa comporta allenarsi a digiuno?
Come abbiamo detto, allenarsi durante una fase di digiuno porterà il corpo a consumare le riserve di zuccheri a livello del fegato, mentre il glicogeno a livello muscolare rimarrà invariato.
Questa pratica viene consigliata come strategia utile per le persone che devono perdere peso, perché l’organismo anche se ha ancora le riserve di zuccheri muscolare è comunque portato a incrementare la lipolisi. Ovvero la mobilizzazione delle riserve di grasso per utilizzarle a livello muscolare e ricavarne energia, inoltre viene anche incrementata la capacità di bruciare grasso presente nei muscoli. Determinando, quindi un aumento dell’utilizzo dei grassi come energia e di conseguenza la perdita di peso.
Bisogna considerare però, che consumare più grasso durante l’allenamento non è sufficiente ai fini del dimagrimento. Poiché il dimagrimento è determinato dal bilancio calorico totale come minimo della giornata se non della settimana.
Infine, secondo alcuni studi allenarsi a digiuno la mattina, può aiutare anche a tenere sotto controllo la pressione sanguigna e favorire il benessere cardiovascolare. In generale, questa pratica può essere un “allenamento” anche per il nostro metabolismo che può imparare ad utilizzare anche i grassi come carburante.
Tutti possono allenarsi a digiuno?
Ci sono persone che normalmente sperimentando l’allenamento a digiuno, trovano subito benefici, ma non è detto che per tutti sia così. Sicuramente bisogna valutare anche che tipo di allenamento andremo a fare e se stiamo parlando di atleti professionisti, amatori o persone comuni che vogliono mantenersi in forma.
Infatti, non siamo tutti uguali, ma ogni persona può reagire in modo diverso ad una tipologia di dieta, ad una tipologia di allenamento e ancora di più a gestire vari tipi di allenamento a stomaco vuoto o meno. Sappiamo infatti che ognuno di noi ha caratteristiche uniche, personali possono influenzare la nostra capacità di trarre vantaggio da un allenamento a digiuno, quali:
- La genetica, ci sono infatti persone geneticamente predisposte a gestire meglio il digiuno o maggiormente capaci di passare dai carboidrati ai grassi come fonte energetica.
- Gli ormoni, anche i livelli di cortisolo possono influire sulle nostre prestazioni appena svegli.
- La variabilità della frequenza cardiaca (HRV, abbiamo recentemente fatto un articolo a riguardo). Ovvero il bilanciamento del sistema simpatico/parasimpatico.
- La produzione e la risposta del nostro corpo ai livelli di catecolammine (adrenalina e noradrenalina), che aumentano durante il digiuno
Come capire se allenarsi a digiuno è giusto o sbagliato per noi?
Come detto prima, non tutte le persone sono uguali e non tutti gli allenamenti sono uguali, è importante valutare che tipo di allenamento andiamo a fare.
Infatti allenarsi a digiuno può essere sbagliato:
- In caso di atleti professionisti che stanno facendo allenamenti per migliorare le proprie prestazioni e la proprio performance sportive, perché potrebbe essere una variabile in più che influisce negativamente sul raggiungimento delle prestazioni.
- Nelle persone che tollerano difficilmente il digiuno prolungato, che hanno attacchi di fame improvvisi e incontrollati, e si svegliano al mattino molto affamati. Prima di intraprendere un allenamento a digiuno potrebbe essere utile, capirne le motivazioni insegnando al corpo a gestire il digiuno stesso e le variazioni di glicemia durante la giornata.
- Se si soffre di alcune problematiche come diabete e problemi cardiovascolari.
- Se il tipo di allenamento che si va a fare è molto intenso, anaerobico o incentivato all’aumento della massa muscolare.
Invece può essere giusto, o comunque un strategia da valutare insieme al proprio professionista, nei casi in cui:
- Si svolga un allenamento aerobico a media-bassa intensità come una camminata veloce, o una corsa leggera dove la frequenza cardiaca viene mantenuta costante e che non abbia una durata eccessiva.
- Si voglia stimolare il corpo a bruciare i grassi in eccesso. Infatti, se praticato con regolarità, può incentivare il corpo a trasformare le riserve di grasso in energia in maniera più veloce ed efficace.
Come gestire l’allenamento a digiuno?
Gli atleti ovviamente devono valutare con i propri professionisti un eventuale digiuno per non rischiare di rendere controproducente l’allenamento stesso.
Per cominciare e capire se il nostro corpo può tollerare l’allenamento a digiuno è comunque necessario fare delle prove. Partendo in modo graduale, con un allenamento breve. Ad esempio un allenamento di venti minuti che può essere poi aumentato nel tempo, in modo tale da permettere al corpo di abituarsi e anche per valutare se ben tollerato. Se troviamo beneficio da questo tipo di strategia poi possiamo anche allungare il tempo di allenamento anche a 30-40 minuti.
Senza cibo si può fare, ma senz’acqua NO!
Anche se parliamo di digiuno, quindi, assenza di cibo è comunque necessario mantenere un buona idratazione, a maggior ragione se dobbiamo affrontare uno sforzo fisico; come abbiamo già discusso in passato prima, dopo e durante l’allenamento l’idratazione ha un ruolo essenziale. Inoltre terminato l’allenamento, oltre a continuare ad idratarsi a sufficienza è necessario fare un pasto bilanciato che aiuti il nostro organismo a recuperare le energie consumate.
Dunque, allenarsi a digiuno può essere giusto per alcune persone, aiutandole a smaltire massa grassa utilizzandola come fonte di energia. Ma non può essere giusto per tutti e deve essere contestualizzato e valutato approfondendo le caratteristiche specifiche della persona.
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