Idratarsi per un allenamento è fondamentale per garantire all’organismo una corretta idratazione, in particolar modo durante lo svolgimento di un’allenamento o di una performance sportiva.
L’acqua costituisce il 75% del muscolo e svolge numerosissime funzioni, tra cui il mantenimento della temperatura corporea e il trasporto delle sostanze tra i diversi distretti corporei.
Perché è importante idratarsi per un allenamento?
Quando un individuo inizia un attività fisica l’organismo attiva i meccanismi di termoregolazione per ridurre la temperatura corporea e disperdere l’eccessivo calore. Il principale meccanismo di termoregolazione è la sudorazione. Ciò nonostante, quando la sudorazione è eccessiva, ad esempio in condizioni di temperatura e umidità elevate, può avvenire una perdita di liquidi pari al 2% del peso corporeo.
Questa condizione di elevata disidratazione può portare a una riduzione della performance oltre che a una perdita di energia, di forza muscolare e al rallentamento dei processi cognitivi e dei tempi di reazione, aumentando così il rischio di infortunio. La maggior parte dei crampi muscolari è difatti causata proprio da disidratazione.
E’ importante quindi prevenire la disidratazione attraverso una corretta assunzione di liquidi.
Quando è importante bere?
Un luogo comune errato è quello di bere solo quando si percepisce la sensazione di sete. Quando percepiamo la sete il nostro organismo si trova già in uno stato di disidratazione, che comporta un maggiore affaticamento e una riduzione della capacità d’attenzione e di reazione.
E’ quindi importante iniziare ad idratarsi almeno un’ora prima dell’inizio dell’attività fisica, assumendo circa 500ml di acqua.
Anche durante l’allenamento è fondamentale continuare ad bere per contrastare la perdita di liquidi che avviene attraverso la sudorazione. L’ideale è assumere dai 200 ai 300 ml di liquidi ogni 20 minuti.
A fine allenamento è necessario reintegrare la perdita di liquidi assumendo il 150% del peso perso. Ad esempio, se si perdono 1,5 kg, andranno reintegrati almeno 2 litri di liquidi.
Come idratarsi per un allenamento e quali bevande scegliere?
In base al tipo di attività fisica svolta, è consigliabile utilizzare differenti bevande sportive. Le migliori bevande sono quelle che hanno un veloce svuotamento gastrico e un veloce assorbimento intestinale.
L’acqua ricca in sali minerali è sicuramente l’opzione più valida per tutti i tipi di attività fisica di bassa intensità e inferiore ai 30 minuti. In caso di attività fisica a media intensità o di tipo aerobico, o in particolari situazioni come ad esempio un clima caldo sono consigliabili bevande che contengono non solo sali minerali ma anche un adeguato apporto di zuccheri semplici, per garantire all’organismo anche un’adeguato apporto energetico.
Sport drink Fai-da-te!
Alcune alternative alle bevande che si trovano già pronte al supermercato sono il latte, i succhi di frutta al 100% o un semplice drink fai da te! Vediamo assieme due ricette veloci per un ottimo drink sportivo completo in sali minerali, vitamine e carboidrati.
- Sciogli in un litro d’acqua mezzo cucchiaino di sale e mezzo cucchiaino di integratori di magnesio e potassio; unisci poi mezzo litro di succo di arancia.
- In un litro d’acqua sciogli 50g di miele, mezzo cucchiaino di integratori di magnesio e potassio e infine aggiungi mezzo litro di succo di limone.
- G. Liguri (2019), “Nutrizione e dietologia: aspetti clinici dell’alimentazione”, Bologna: Zanichelli.
- Belval LN et al. Practical Hydration Solutions for Sports. Nutrients. 2019 Jul 9;11(7):1550. doi: 10.3390/nu11071550. PMID: 31324008; PMCID: PMC6682880.
