L’invecchiamento, momento della vita che vede l’entrata della donna in menopausa può essere considerato come il risultato di un processo di adattamento all’esposizione permanente a diversi stress. Lo stress può suscitare risposte con effetto benefico o dannoso a seconda dell’intensità/durata, secondo il principio dell’ormesi.
Inoltre, sia l’ormesi (relazione biologica di dose/risposta) che l’infiammazione inquadrano l’invecchiamento in una prospettiva permanente di adattamento agli stress, un processo che può avere successo (longevità, centenari) o fallire (pazienti affetti da malattie legate all’età assunte come manifestazioni di un invecchiamento accelerato) secondo una varietà di variabili individuali e dipendenti dal contesto.
Cos’è la menopausa
La menopausa è caratterizzata dalla fine dei cicli mestruali e dell’ovulazione ed è un passaggio importante nella vita di una donna.
I sintomi più comuni della menopausa possono essere:
- vampate di calore,
- disturbi del sonno,
- aumento del peso,
- perdita della libido,
- compromissione della memoria a breve termine,
- aumento dell’ansia,
- depressione,
- dolori articolari/muscolari,
- forti emorragie,
- secchezza degli occhi e perdita di capelli.
La menopausa è anche associata a molteplici malattie croniche come malattie coronariche, ictus, cancro al seno, osteoporosi con disregolazione di elettroliti e fluidi . Inoltre, è caratterizzata da riduzione dell’attività fisica, del metabolismo basale e da alterazioni del metabolismo glucidico e lipidico.
Diversi studi hanno dimostrato come lo stress ossidativo sia più elevato nelle donne in postmenopausa, suggerendo che lo stato antiossidante sia correlato al deficit di estrogeni. I radicali liberi e lo stress ossidativo sono coinvolti nel processo di generazione dei vari sintomi e complicanze legati alla menopausa.
In quest’ ottica, una strategia per contrastare questo importante momento di vita della donna è l’esercizio fisico regolare. Quest’ultimo potrebbe essere un ottimo modo per evitare l’aumento di peso e la perdita muscolare, frequentemente osservati in menopausa.
Esercizio fisico perché svolgerlo in menopausa
L’esercizio fisico può spesso aiutare a ridurre i sintomi legati alla menopausa. I cambiamenti positivi derivanti dall’esercizio fisico regolare includono l’aumento della forza cardiovascolare, il miglioramento della composizione corporea, la diminuzione dell’ansia e della depressione, il miglioramento della qualità e della durata del sonno e le sensazioni di benessere. Inoltre, l’esercizio fisico fornisce altri benefici per la salute come la regolazione del metabolismo del glucosio e dei lipidi, la prevenzione del diabete di tipo 2, l’abbassamento della pressione sanguigna, la riduzione del dolore da artrite, la prevenzione dell’osteoporosi, il miglioramento della forma fisica e la salute del cuore, nonché il consumo di calorie e il mantenimento del peso sano.
L’esercizio fisico può essere visto come un’efficace terapia antiossidante e antiaterogena in relazione al rischio di malattie cardiovascolari. Questi benefici avvengono perché l’attività fisica inverte lo stress ossidativo mantenendo l’efficienza degli enzimi antiossidanti nelle donne in menopausa.
Alimentazione in menopausa
Non è facile riassumere quali possano essere tutti i consigli utili per un alimentazione soddisfacente in menopausa. Ma, le ultime evidenze scientifiche affermano che la dieta mediterranea e la sua aderenza siano un indicatore di salute fisica, mentale e di invecchiamento sano. Questo modello alimentare si caratterizzata da un elevato apporto di frutta, verdura, legumi, cereali integrali, un elevato apporto di olio extra vergine d’oliva e pesce ma un basso apporto di lipidi saturi, latticini, carne e prodotti zuccherati e un apporto regolare ma moderato di vino.
Un alto grado di aderenza alla dieta mediterranea riduce la mortalità complessiva e l’incidenza di malattie croniche, in particolare le principali malattie cardiovascolari. La dieta mediterranea ha effetti protettivi sullo stress ossidativo, l’infiammazione cronica e la lunghezza dei telomeri, riflettendo un potenziale meccanismo biologico alla base dei ben noti effetti anti-invecchiamento della dieta mediterranea.
Uno studio svolto analizzando un gruppo di donne in menopausa che svolgevano un programma attività fisica aerobica a confronto con un gruppo di donne in menopausa con stile di vita sedentario ha dimostrato come l’attività fisica abbia un ruolo determinante nella prevenzione sia da malattie cardiovascolari che nella performance cognitiva.
In questo studio il programma di esercizi consisteva in 60 minuti di esercizio aerobico al giorno, tre giorni alla settimana, con frequenza cardiaca (FC) al livello del 60% della FC massima (FCmax) durante l’allenamento.
L’allenamento aerobico svolge un ruolo importante nel migliorare molti degli effetti avversi della menopausa, infatti agisce sulla:
- riduzione dei livelli plasmatici di trigliceridi e colesterolo,
- migliora i marcatori ossidanti e il potenziamento dei marcatori di difesa antiossidante e HDL-C nelle donne in postmenopausa che aderiscono alla dieta mediterranea. Pertanto, la disponibilità di programmi di esercizio efficaci per le donne in postmenopausa è importante nonostante l’adesione alla dieta mediterranea. Sono necessari ulteriori studi con gruppi più grandi per confermare i risultati presentati.
Con l’invecchiamento della popolazione mondiale, si prevede che l’incidenza della demenza e delle malattie neurodegenerative aumenterà notevolmente. Un precursore chiave della demenza e della neurodegenerazione è lo stesso invecchiamento cerebrale. L’invecchiamento cerebrale è caratterizzato dal declino delle funzioni cognitive (principalmente memoria e apprendimento, attenzione/velocità di elaborazione e funzione esecutiva) . In alcune persone, questi declini possono trasformarsi in lieve deterioramento cognitivo, che aumenta il rischio di demenza e malattie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer.
Ma quale attività motoria eseguire?
Prima di iniziare un attività sportiva sarebbe opportuno consultare il proprio medico per capire quella più adatta alle singole esigenze motorie e di salute.
Ma quello che tutte si domandano è: meglio un attività motoria di resistenza o una di tonificazione?
Al parere della nostra Chinesiologa Alice De Roni entrambe e vi spieghiamo il perché. La Dott.ssa De Roni evidenzia come un’ attività di resistenza, anche ad alta intensità, garantisca un elevato consumo energetico in grado di favorire il dimagrimento e favorendo una riduzione del rischio cardiovascolare. Per quanto riguarda l’attività di tonificazione o potenziamento della massa muscolare crede sia fondamentale nel mantenere integra la massa muscolare.
Se stai attraversando questo importante momento della vita e necessiti di ulteriori approfondimenti prenota una consulenza!
