Infortuni da sovraccarico come si possono manifestare?
Che si tratti di sportivi agonisti o amatoriali quando ci si allena intensamente non è raro essere soggetti a piccoli infortuni o infiammazioni a carico del sistema muscolo scheletrico, che costringono a periodi di stop più o meno lunghi.
Spesso ciò avviene a causa di:
- un carico eccessivo di allenamento;
- un’intensità di allenamento eccessiva;
- una frequenza di allenamento eccessiva;
- una scarsa qualità di recupero.
In poche parole, un infortunio da sovraccarico si verifica quando si vuole ottenere troppo, troppo velocemente e senza tenere in considerazione le esigenze e i limiti del corpo, soprattutto nei momenti di riposo. I fattori scatenanti, poi, possono essere incentivati da ulteriori concause:
- alimentazione errata;
- poche ore di sonno;
- fumo;
- stress;
- vita sedentaria.
Chi ha dovuto almeno una volta interrompere la propria attività sportiva a causa di un infortunio sa quanto sia difficile gestire lo stop anche a tavola e spesso noi nutrizionisti siamo sommersi di domande su come modificare l’alimentazione in caso di infortunio.
Gli obiettivi da porsi durante questa fase sono:
- evitare di ingrassare
- contenere la perdita di tono muscolare
- ridurre l’infiammazione
Infortuni da sovraccarico: come gestire l’alimentazione
Energia senza eccessive restrizioni: Un adeguato apporto energetico dovrebbe essere il primo obiettivo nutrizionale. Evitare gli eccessi calorici è sicuramente la strategia migliore per prevenire l’aumento del grasso corporeo, ma bisogna sempre tener presente che durante la fase di recupero l’organismo richiede energia adeguata a ristabilire le condizioni ottimali, quindi anche un bilancio energetico negativo che aggrava la guarigione e accelera la perdita di massa muscolare è sconsigliato.
Si consiglia pertanto di seguire un’alimentazione non particolarmente restrittiva, che preveda un minor apporto di carboidrati in relazione alla riduzione del dispendio energetico dovuto alla mancanza di attività fisica, privilegiando il consumo di carboidrati a basso indice glicemico (preferire cereali integrali, legumi e frutta ed evitare le farine raffinate).
Il ruolo delle proteine: Da privilegiare invece il consumo di proteine che hanno un ruolo chiave, poiché forniscono aminoacidi essenziali utili alla riparazione muscolare e contrastano il catabolismo dovuto al processo infiammatorio. Durante la fase di ripresa più che mai è fondamentale distribuire l’apporto proteico in pasti e spuntini avendo cura nel preferire proteine di alta qualità (come quelle di latticini, carni bianche, uova e pesce), contenenti una proporzione ottimale di aminoacidi.
Nutrienti ad azione antiinfiammatoria: per finire, ogni giorno non dovrebbero mancare quei cibi ricchi di nutrienti ad azione antiinfiammatoria come gli acidi grassi insaturi, le vitamine, i minerali e tutte le molecole ad azione antiossidante. È importante assumere ogni giorno abbondante verdura, frutta di stagione, frutta secca, semi oleosi e consumare il pesce almeno 2-3 volte a settimana per contrastare lo stress ossidativo e aiutare il sistema immunitario coinvolto nel processo infiammatorio e nella riparazione del danno. Esistono prove dell’efficacia di alcuni nutraceutici, ad esempio acidi grassi omega-3, creatina, betaidrossimetilbutirrato e collagene idrolizzato arricchito con vitamina C.
Pertanto, ci tengo a precisare che ogni caso di infortuni da sovraccarico è unico nel suo genere, nella sua manifestazione e nella sua terapia ed è sempre opportuno ricevere una valutazione da parte di un professionista e non agire in autonomia.
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