Dimagrire anche mangiando i carboidrati
E’ possibile dimagrire anche mangiando i carboidrati, basta scegliere quelli giusti e combinarli con gli alimenti corretti. Il problema dei carboidrati o meglio degli zuccheri semplici è che, se assorbiti troppo velocemente, provocano i picchi di glicemia e insulina.
Il nostro apparato digerente scompone e assorbe molto rapidamente i carboidrati raffinati. Nella maggior parte delle diete, i carboidrati sono la più grande fonte di calorie. Ma esistono varie tipologie di carboidrati: da quelli piccoli (monosaccaridi) e facilmente digeribili a quelli più grandi (polisaccaridi) che devono essere scomposti tramite enzimi presenti nella saliva e nella prima parte dell’intestino. Una volta assorbito, lo zucchero in eccesso si trasforma in glicogeno e trigliceridi andando a localizzarsi nel tessuto adiposo, fegato e plasma.
Una buona strategia per evitare la formazione e accumulo di grassi è quindi quella di:
- ostacolare la scomposizione dei carboidrati facendo in modo che l’amido rapidamente digeribile si trasformi in amido resistente*
- assumere alimenti ricchi di amido resistente piuttosto che zuccheri semplici.
*Gli amidi resistenti sono quelli che resistono alla digestione nell’intestino tenue, passando così nell’intestino crasso, dove si comportano come fibre alimentari
Zuccheri semplici e picchi glicemici
Gli zuccheri semplici sono assorbiti velocemente e determinano quindi picchi di glicemia e insulina. Questi picchi glicemici sono la causa di attacchi di fame improvvisi, aumento di peso e infiammazione cronica di basso grado.
Le strategie per evitare la presenza di questi picchi glicemici e quindi aiutare un processo di dimagrimento sono:
- combinare gli alimenti in modo equilibrato
- evitare i carboidrati semplici
- utilizzare degli alimenti che contengono sostanze in grado di ritardare la digestione dei carboidrati
- fare in modo che gli alimenti ricchi di amido si trasformino in alimenti ricchi di amido resistente
Per controllare la glicemia e poter quindi finalmente innescare il processo di dimagrimento è necessario modulare la velocità di digestione dei carboidrati.
Come si fa a dimagrire anche mangiando i carboidrati?
Per dimagrire anche mangiando i carboidrati bisogna ritardare la digestione dei carboidrati.
Alcune strategie che possiamo mettere in atto per ritardare la digestione dei carboidrati sono:
- adottare il piatto della salute
- inserire nell’alimentazione i polifenoli
- utilizzare alimenti che contengono composti in grado di inibire gli enzimi che degradano i carboidrati
I ricercatori hanno scoperto che le glicoproteine estratte dai fagioli (Phaseolus vulgaris) riscono a diminuire la velocità di digestione dei carboidrati.
Un altro studio ha dimostrato le differenze di digestione dell’amido in presenza di cinque polifenoli (procianidine, catechina, acido tannico, rutina e quercetina ). I risultati hanno rivelato che il contenuto di amido rapidamente digeribile è diminuito, mentre il contenuto di amido resistente è aumentato.
Cosa influenza i picchi glicemici?
I carboidrati dietetici composti principalmente da unità monosaccaridiche vengono assorbiti rapidamente e si dice che abbiano un “alto indice glicemico”.
I carboidrati in forma polimerica vengono assorbiti più lentamente e si dice che abbiano un “basso indice glicemico”.
Inoltre non dimentichiamoci il fatto che ognuno di noi è unico e diverso dagli altri!Oggi esistono infatti analisi di predisposizione genetica che ti permettono di capire la dieta più adatta al tuo corpo.
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- Barret et. al. A proprietary alpha-amylase inhibitor from white bean (Phaseolus vulgaris): A review of clinical studies on weight loss and glycemic control. Nutr J. 2011; 10: 24.
- Ren et al. Research on the Influences of Five Food-Borne Polyphenols on In Vitro Slow Starch Digestion and the Mechanism of Action. J Agric Food Chem. 2019 Aug 7;67(31):8617-8625.
Articolo scritto in collaborazione con Dr. Silvia Carpitelli
