Controllare il cortisolo per prevenire l’overtraining

 

Controllare il cortisolo per prevenire l’overtraining o l’instaurarsi di uno stato infiammatorio cronico, è una strategia per capire se l’allenamento sta funzionando.  

L’esercizio fisico induce dei processi metabolici utili all’aumento della massa muscolare,  all’adattamento neuromuscolare e al benessere psicofisico.

A volte il problema si può riscontrare se l’allenamento avviene in situazioni di squilibrio, cioè se troppo intenso o non adeguatamente supportato da alimentazione e tempi di recupero.

In questo caso possono insorgere alcune problematiche dovute principalmente all’instaurarsi di uno stato infiammatorio cronico, cioè di basso grado ma prolungato nel tempo. 

 

Cosa comporta l’infiammazione cronica? 

L’infiammazione cronica mette l’organismo sotto stress e ciò determina un maggior rischio di insorgenza di malattie o sintomi fastidiosi quali:

  • Overreaching non funzionale (tempi molto lunghi per avere un recupero completo)
  • Overtraining o sovrallenamento (necessità di completo riposo e non solo un periodo di “scarico”)
  • Intolleranze alimentari
  • Problemi intestinali
  • Malattie autoimmuni
  • Infortuni muscolari, legamentosi o tendinei

Se alcune di queste condizioni sono reversibili e limitate nel tempo, altre possono portare a problematiche serie, con conseguenze che possono permanere a lungo nel tempo. Vediamo alcuni esempi:

  1. lOverreaching funzionale è una condizione ricercata dagli allenatori nella programmazione di un allenamento a lungo termine. Infatti, l’atleta viene messo in modo controllato sotto stress per migliorare le sue prestazioni. In questo caso, se l’allenamento, l’alimentazione e il recupero sono adeguati, l’atleta migliorerà le sue performance sportive.
  2. Nel caso in cui, invece, uno di questi tre fattori (allenamento, alimentazione, recupero) non sia adeguato, i tempi per ottenere prestazioni migliori saranno notevolmente allungati e magari non corrispondenti alla pianificazione annuale di gare o incontri (overreaching non funzionale). 
  3. Lo scenario peggiore si verifica nel caso in cui si manifesti una vera e propria sindrome da overtraining o sovrallenamento con parametri ormonali, fisiologici e psicologici alterati. In questo caso l’atleta subisce gli effetti di uno stress psicofisico che spesso può compromettere in modo grave gli esiti della preparazione atletica in vista di una gara o, se non si svolgono attività agonistiche, turbare gli equilibri psico-fisici che regolano la vita quotidiana.

 

Come prevenire l’overreaching o l’overtraining?

Il modo migliore per evitare l’overreaching non funzionale, o il sovrallenamento, è quello di strutturare l’allenamento, l’alimentazione e il recupero in modo personalizzato in base alle caratteristiche genetiche, fisiologiche e allo stile di vita dell’atleta.

Per far questo dobbiamo imparare a conoscerci sia da un punto di vista psicologico che fisiologico.  Controllare il dosaggio di cortisolo e testosterone pre e post allenamento è una strategia valida per monitorare gli effetti immediati dell’allenamento sullo sportivo. 

Come controllare il cortisolo per prevenire l’overtraining?

L’analisi del cortisolo e testosterone salivare permette di dosare e valutare con facilità i livelli di questi ormoni in vari momenti della giornata.

È sufficiente, infatti, prelevare un campione di saliva prima dell’allenamento e uno subito dopo per poter avere una valutazione immediata della risposta fisica ad un determinato programma di allenamento. 

Il cortisolo è un ormone catabolico: cioè scompone le proteine, che preleva dai muscoli, per favorire la produzione di glucosio utile come fonte energetica immediata durante l’attività sportiva o nei momenti di stress (gluconeogenesi).

Il cortisolo, inoltre, aiuta a trattenere quei liquidi che servono a proteggere le articolazioni. Questo ormone ha, quindi, una funzione ben precisa ed è funzionale per l’allenamento. 

Il problema, però, sorge quando la produzione di cortisolo è troppo elevata o non è supportata da un’alimentazione e un tempo di recupero adeguati. Per questo motivo, il dosaggio del cortisolo viene fatto in concomitanza con quello del testosterone, che è l’ormone che favorisce la ricostruzione della massa muscolare. 

Attività fisica fa bene o fa male?

Ormai sappiamo che l’attività fisica aiuta a mantenere un corpo sano se fatta a livelli adeguati ad ogni singola persona. Al contrario, l’esercizio fisico eccessivo può essere fonte di stress e provocare spiacevoli conseguenze, sia a livello metabolico, che psicologico. Ed è proprio l’aumento eccessivo e cronico di cortisolo che accompagna questa situazione di stress. 

Controllare il cortisolo per capire quando dobbiamo rallentare gli allenamenti?

I primi campanelli di allarme per capire se stiamo esagerando sono la stanchezza e l’umore. 

Per avere delle risposte oggettive, oggi è possibile dosare alcuni ormoni specifici che riescono a fornirci informazioni importanti sul benessere psicofisico dell’atleta. 

In conclusione, possiamo dire che controllare il cortisolo per prevenire l’overtraining attraverso l’analisi della saliva è un metodo facile, veloce e non invasivo. 

 

 

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  1. De Luccia. Use of the testosterone/cortisol ratio variable in sports The Open Sports Sciences Journal, 2016
  2. Magiera et al. Changes in Performance and Morning-Measured Responses in Sport Rock Climbers. J Hum Kinet. 2019 Nov 30;70:103-114. 
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Author Serena

Ciao sono Serena, Health Coach, Personal Nutrition trainer ed esperta in Analisi del Microbiota. Il mio compito è quello di aiutare le persone a trovare il corretto stile di vita e alimentazione attraverso dati oggettivi ottenuti da analisi di disbiosi intestinale (microbiota) e genetiche.

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