Come ci difendiamo dallo stress

Lo stress non è solo “avere troppe cose da fare”. È un carico che il corpo deve gestire — e per farlo mette in campo una serie di difese. Finché queste difese reggono, si superano infezioni, cambiamenti e periodi difficili. Quando si logorano, iniziano i problemi.

Capire come funziona questa difesa aiuta a leggere molti sintomi che sembrano scollegati: stanchezza che non passa, intestino irregolare, sonno che non ristora, umore altalenante, gonfiore, dolori muscolari o legati alla sfera ginecologia.

Stress utile e stress che logora

Non tutto lo stress fa male. Uno stress lieve e limitato nel tempo è utile: migliora le risposte fisiologiche e le prestazioni cognitive, allena il corpo a reagire.

Il problema nasce quando lo stress diventa cronico, senza momenti di recupero. È in quella condizione — pressione costante, mai spenta — che il carico si trasforma in terreno per infiammazione, disturbi metabolici, ansia e stanchezza persistente.

La differenza non è “avere o non avere stress”, ma quanto a lungo il corpo resta sotto pressione senza potersi ricaricare.

Cosa succede nel corpo

Il concetto di stress come risposta fisiologica nasce con Hans Selye, che lo definì “la risposta non specifica del corpo a qualsiasi richiesta” e descrisse la Sindrome Generale di Adattamento: il modo con cui l’organismo affronta uno stimolo, prima con l’allarme, poi con la resistenza, infine — se lo stimolo non cessa — con l’esaurimento.

Sul piano biologico, davanti a un fattore stressante scatta la reazione di allarme: attivazione del sistema simpatico e aumento del cortisolo, l’ormone che oggi si usa anche come misura dello stress.

Fin qui è fisiologia normale. Ciò che conta è cosa succede quando questa attivazione non si spegne mai.

Come il corpo si difende

Contro il carico dello stress, l’organismo reagisce soprattutto in due modi:

• attivando la capacità antiossidante, le molecole che bilanciano i radicali liberi
• modulando il microbiota intestinale, che partecipa alla risposta agli stimoli stressogeni

I radicali liberi, in eccesso, danneggiano le cellule. Un sistema antiossidante efficiente li tiene sotto controllo; quando è sovraccarico, il danno ossidativo si accumula e può contribuire a:

• invecchiamento cellulare
• alterazioni della pelle
• predisposizione a malattie croniche e sindromi metaboliche
• sintomi intestinali
• disturbi dell’umore e cognitivi

Anche il microbiota intestinale entra in gioco: è influenzato sia dai fattori stressogeni sia dagli antiossidanti introdotti con l’alimentazione. Stress e intestino si parlano di continuo.

Come capire se le difese reggono

La capacità antiossidante non è solo un concetto teorico: si può misurare.

Sul fronte dello stress ossidativo, i test più consolidati sono il d-ROMs test, che stima la quantità di metaboliti reattivi dell’ossigeno (gli “ossidanti” circolanti), e il BAP test, che misura il potere antiossidante dell’organismo. Il loro rapporto restituisce un’idea dell’equilibrio tra ciò che ossida e ciò che difende. Accanto a questi si stanno sviluppando metodologie più recenti.

C’è poi un punto di vista complementare, che non guarda agli antiossidanti ma al sistema nervoso: l’analisi della variabilità della frequenza cardiaca (HRV). L’HRV riflette quanto il sistema nervoso autonomo è flessibile — cioè quanto il corpo riesce ad attivarsi sotto stress e, soprattutto, a recuperare dopo. E un buon recupero è uno dei segnali migliori di un organismo che sta reggendo il carico. Ne ho scritto qui.

Nessuno di questi esami, da solo, dà la risposta. Un valore diventa utile quando viene letto dentro un contesto — sintomi, stile di vita, alimentazione, ritmi — non come numero isolato.

Cosa si può fare

Le difese contro lo stress si possono allenare. Contano soprattutto:

• un’alimentazione ricca di antiossidanti (verdura, frutta, polifenoli, olio extravergine di alta qualità)
• il recupero: sonno di qualità, pause reali, ritmi sostenibili
• la cura del microbiota, con fibre e varietà a tavola
• la gestione dello stress cronico, non solo di quello acuto

Non si tratta di eliminare lo stress — impossibile e nemmeno utile — ma di dare al corpo le risorse per gestirlo e i momenti per ricaricarsi.

In sintesi

Il corpo sa difendersi dallo stress, ma le sue difese hanno un limite. Quando lo stress diventa cronico e manca il recupero, la barriera antiossidante si logora e i sintomi compaiono dove meno ci si aspetta. Sostenere queste difese — con alimentazione, recupero e attenzione all’intestino — è ciò che permette di reggere il carico senza pagarne il conto.

Come biologa nutrizionista — a Firenze, Sesto Fiorentino, Prato e online — lavoro proprio su questo: leggere i segnali dello stress dentro il quadro completo di sintomi, esami e stile di vita.

Se vuoi capire come lo stress incide sul tuo caso, parti dal questionario iniziale: aiuta a mettere in ordine sintomi, esami e priorità. E se vuoi trasformarlo in un percorso, partiamo dai percorsi nutrizionali.

Bibliografia

1. Stojanović N.M. et al. “An Impact of Psychological Stress on the Interplay between Salivary Oxidative Stress and the Classic Psychological Stress-Related Parameters.” Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2021.
2. Gawron-Skarbek A. et al. “Effects of two different types of single exercise modes on salivary C-reactive protein concentration, oxidative stress and antioxidant capacity in post-myocardial infarction patients.” Redox Report 26.1 (2021): 29-34.