Ciclismo e alimentazione: l’alimentazione deve essere considerata un fattore importante al pari dello stesso allenamento nel raggiungimento di un obiettivo sportivo. In questo articolo desidero fornirti alcuni consigli per evitare cinque possibili errori che un ciclista amatoriale o professionista potrebbe incorrere.

Nutrirsi per raggiungere performance al top

Partendo dal presupposto che non esistono alimenti particolari capaci di migliorare la singola performance o prestazione sportiva e né integratori o supplementi per ottenere successo in poco tempo. Tutto quello che si dovrebbe fare è cercare di instaurare nel tempo delle buone abitudini alimentari, un allenamento su misura e possedere una buona genetica.

Come riportato dalle Linee Guida per una sana alimentazione del Ministero della Salute: “L’adozione di abitudini alimentari corrette, ispirate ai semplici e salutari principi del “modello alimentare mediterraneo”, è certamente sufficiente a coprire per intero i fabbisogni nutrizionali della quasi totalità degli sportivi, anche affetti da patologie, a prescindere dalla specifica disciplina sportiva praticata e dal livello individuale di prestazione atletica”.

L’alimentazione per chi è un professionista sportivo non differisce di molto da un soggetto che svolge un regolare lavoro d’ufficio sedentario. Una delle regole da seguire sarà sicuramente quella di assumere tutti gli alimenti  in maniera equilibrata, nella giusta porzione e frequenza. Inoltre, sarà opportuno fare 5 pasti al giorno in modo da non sovraccaricare in un solo pasto l’intero fabbisogno giornaliero. Suddividere i pasti in più momenti del giorno permetterà di poter assumere con facilità i vari nutrienti contenuti negli alimenti.

Ciclismo e alimentazione: errori da non fare

Varie possono essere le motivazioni che spingono ad abbracciare come sport il ciclismo. Potrebbe essere per divertimento, per ritornare o mantenersi in forma o come amatore di un veicolo a due ruote spinto dalla sola forza motrice delle proprie gambe.

5 errori da non fare se vai in bici

• Cosa mangiare prima di affrontare un allenamento con la bici

La prima colazione in vista di un allenamento o di una passeggiata sostenuta con una bici da corsa si potrà comporre di:pane o un dolce da forno come ciambella o plumcake o una crostata con marmellata che sarà fonte di carboidrati complessi per l’organismo, latte o yogurt in cui saranno presenti proteine e grassi. Prima che abbia inizio l’allenamento devono trascorrere almeno due ore dalla colazione. Dunque, se fate colazione fuori casa, evitate croissant ripieni alla crema o krapfen. Scegliete o un croissant  vuoto o delle crostatine con la vostra marmellata preferita ed un cappuccino

• Quali alimenti preferire il giorno prima di una gara importante

Che sia una gara ad alto chilometraggio o una di alta resistenza il pasto potrebbe essere composto dai tre macronutreinti principali. Carboidrati come: pane, pasta, riso a cui sia potranno proteine aggiungere o carne o pesce ed una porzione di verdure a piacere condito il tutto con del buono olio EVO spremuto a freddo. Quello da evitare saranno alimenti difficili da digerire come pasta o riso conditi con particolare salse o un esagerato quantitativo di condimento, frittura e bevande alcoliche.

• Cosa mangiare prima di una gara

Il giorno della gara rappresenta un momento per l’atleta di grande stress non solo fisico ma anche psichico per la tensione nell’affrontare la gara. Il pasto prima di affrontare la gara che sia in mattinata o nel pomeriggio si potrà comporre nel seguente modo: una buona dose di carboidrati accompagnata da una porzione di proteine animali o vegetali, verdura seppur in minima parte e un ottimo olio per condire. Sarà importante evitare cibi fritti o pasti con condimenti o farciture difficili da digerire e porzioni adeguate. Sarebbe sempre bene affidarsi ad un professionista per il raggiungimento della performance sportiva.

• Come comportarsi durante una gara

Durante la gara occorrerà: evitare la disidratazione, assicurarsi una pronta ricarica energetica e ritardare il più possibile il senso di fame. Per questo sarà utile portare con sé o consumare: piccoli panini, barrette energetiche, frutta disidrata ( no frutta secca a semi oleosi), sport gel.

• Ciclismo e alimentazione dopo una gara o un allenamento in bici

Entro un ora dalla fine dell’allenamento o gara sarà importante ripristinare prima fra tutte le scorte di liquidi e sali minerali persi. Pertanto, si consiglia di bere acqua non ghiacciata ad alto residuo fisso e minerale. Per quanto riguarda i muscoli sarà importante ripristinare le scorte di glicogeno perse attraverso le ore in cui i muscoli sono stati sottoposti a stress. Per questo si potrà consumare: cracker, panini o grissini, crostatine alla marmellata accompagnati da zuccheri semplici come succhi 100% frutta

L’idratazione è importante 

Durante una gara o un allenamento una prerogativa importante sarà l’idratazione. L’acqua permetterà non solo di ripristinare i liquidi persi ma di introdurre i sali minerali permettendo un minore senso di affaticamento. Dunque, sarà importante cercare di bere con intervalli dai 30 ai 40 minuti e piccoli sorsi.

Il seguente articolo è destinato a fini divulgativi, chiedete sempre il parere di un professionista.

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Bibliografia

1. Marquet LA, et al. Periodization of Carbohydrate Intake: Short-Term Effect on Performance. Nutrients. 2016 Nov 25;8(12):755. doi: 10.3390/nu8120755. PMID: 27897989; PMCID: PMC5188410.
2. Wachsmuth NB, et al. The Impact of a High-Carbohydrate/Low Fat vs. Low-Carbohydrate Diet on Performance and Body Composition in Physically Active Adults: A Cross-Over Controlled Trial. Nutrients. 2022 Jan 18;14(3):423. doi: 10.3390/nu14030423. PMID: 35276780; PMCID: PMC8838503.